维生素B12的食物和水果（富含维生素B12的食物和

　　摘要：维生素B12是维持人体正常生理机能的重要营养物质之一。除非食用动物性食品，否则素食者不易获得足够的维生素B12。建议素食者在饮食中增加含有维生素B12的食品，或选择适当的膳食补充剂，以确保维生素B12的摄入。

维生素B12是什么

 

　　维生素B12是一种水溶性维生素，它是人体生长、维持正常身体功能所必需的成分之一。维生素B12主要在动物性食物中存在，是人体合成DNA等必要的物质，对正常的肝脏和中枢神经系统功能具有重要作用。

　　

谁需要维生素B12

 

　　维生素B12是所有人体内都需要的营养物质。然而，有些人群特别需要增加摄入量，如：

　　素食者或素食主义者

　　长期使用胃肠道吸收障碍治疗药物的病人（如胃息肉病和克隆氏病等）

　　缺乏胃酸或无法产生胃酸的人

　　过度饮酒者或烟民

　　年龄超过50岁的人

　　

哪些食物富含维生素B12

 

　　为了获得足够的维生素B12，最好通过摄入含有维生素B12的食物来补充。以下是一些富含维生素B12的食物：

　　

1.肉类和海鲜

 

　　维生素B12的最好来源是动物性食物。猪肝、牛肝、牛肉、鸡肉、羊肉、蟹肉、龙虾、鲍鱼、牡蛎等都是富含维生素B12的食物。其中，牛肝、蟹肉和鲍鱼含量最高，可满足成年人日需求量的约70%至90%。

　　

2.乳制品

 

　　乳制品也是摄入维生素B12很好的来源。牛奶、酸奶、干酪、起司和奶油都含有维生素B12。如果您是素食者，可以选择脱脂牛奶、酸奶和低脂干酪等低脂乳制品。

　　

3.禽蛋和家禽

 

　　非素食者可以食用禽蛋提供足够的维生素B12。鸡蛋和鸭蛋中都富含维生素B12。此外，家禽，如鸡、鸭、火鸡、鹅等也与维生素B12相关。

　　

4.酿造食品

 

　　一些酿造食品也是维生素B12的良好来源。啤酒酵母是富含维生素B12的食品之一。其他酿造食品，如味噌、豆豉酱、芝士乳、酱油等，虽然含有某些对健康有益的微量元素，但含量远远不足以满足维生素B12的日需求量。

　　

素食者如何摄入足够的维生素B12

 

　　素食主义者要确保获得足够的维生素B12，可以考虑以下方法：

　　

1. 经过较长时间的发酵食品

 

　　某些发酵的素食食品含有一定的维生素B12，如酵母、紫菜和酱油等。这些食品中维生素B12的结构与肉类中的维生素B12相似，但无法完全满足人体的维生素B12需求。对于素食者来说，这些发酵食品只能作为辅助摄入维生素B12的方法。

　　

2. 膳食补充剂

 

　　对于素食者，膳食补充剂是摄入足够维生素B12的种常用方法。维生素B12口服补充剂和有光合作用的膳食酵母膏，都是其他主要的维生素B12来源。

　　

3. 药物注射

 

　　如果素食者出现维生素B12缺乏的症状，如胃肠道子宫病、吞咽困难、脑部退化，必须进行周期性的维生素B12注射治疗。药物注射是摄入维生素B12最有效的方法之一。

　　

食物中的维生素B12与人体的摄取

 

　　与其他维生素不同的是，维生素B12是通过复杂的过程才能被摄入。在食物中，大多数维生素B12绑定在蛋白质中。因此，人体必须将维生素B12蛋白质分解，才能被吸收。维生素B12的吸收需要胃酸和一种名为内因子的蛋白质的共同作用。

　　维生素B12通过胃酸的草酸分解被释放，后被胃中的转铁酶分解，进入肠道。

　　在肠道中，维生素B12与内因子结合形成一个复合物。维生素B12的吸收通常发生在小肠的末端，维生素B12和内因子复合物与肠黏膜表面的某些结构相互作用，从而被肠黏膜细胞吸收，进入血液。

　　

结论

 

　　维生素B12是维持人体正常生理机能的重要营养物质之一。除非食用动物性食品，否则素食者不易获得足够的维生素B12。建议素食者在饮食中增加含有维生素B12的食品，或选择适当的膳食补充剂，以确保维生素B12的摄入。