5公里跑步标准时间（如何才能提高自己的跑步速

　　摘要：大多数人跑5公里一般需要30-40分钟左右，5公里赛的成绩和我们的年龄、性别、身体状况等因素有关。如果你是一个经常跑步的人，你的配速是5分钟左右，你可以在25分钟左右轻松完成。但是对于初学者来说，你的配速可能没有那么快，一般在6-8分钟左右才能完成。

　　5公里跑步需要多久时间？这一份年龄对照表，看看你达标了吗？

　　对于我们大多数人来说，跑步并不太难。只要我们张开双腿，就可以不受时间和空间的限制，自由奔跑。但是，我们能跑多久，与每个人的体质密切相关。

　　对于马拉松运动员来说，5公里跑可能只是热身。对于不经常运动的人来说，5公里的跑步，可能永远无法完成。

　　

　　5公里赛的成绩和我们的年龄、性别、身体状况等因素有关。大多数人跑5公里一般需要30-40分钟左右。我们再来看下一个正常健康的人。跑5公里要多久才算合格？

　　

　　这仅仅只是一份及格的表格。如果你是一个经常跑步的人，你的配速是5分钟左右，你可以在25分钟左右轻松完成。但是对于初学者来说，你的配速可能没有那么快，一般在6 -8分钟左右才能完成。

　　

　　如何提高跑步速度？

　　提高跑步速度可以提高我们的跑步效率。除了燃烧更多的脂肪，对我们的心肺功能也有更好的锻炼效果。健身的关键是跳出舒适区。当你一段时间没有任何进步，其实就是在退步。所以，我们在跑步的时候，要不断进步。这里有一些提高你跑步速度的方法。试试吧。

　　1.训练前热身，训练后拉伸，让身体的骨骼肌和关节更加润滑，提高“机动性”。

　　2.通过加速跑、间歇跑、爬坡等不同的跑步方式提高耐力和速度。

　　

　　3.除了跑步，尽量做肌肉力量训练和耐力训练，包括哑铃、杠铃、俯卧撑等阻力、骑行、游泳等。

　　4.做一些“象征性练习”，如过膝礼、直腿跳、三步快速抬腿等。你应该学习所有关于热爱跑步的建议。

　　5.营养要跟上。经常吃富含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的食物和水果。并减少高糖高脂食物的摄入。

　　

　　5Km跑步时间是新手踏入跑者的一个坎。只有成功踏入5km，才能走向10km，半马，全马。你把跑步作为你的终身目标了吗？