全谷类食物大揭秘（了解哪些食物属于全谷类）

　　摘要：全谷类食物指的是能够提供人体所需能量和营养的所有谷物类食物，包括小麦、玉米、稻米、大麦、燕麦、谷类豆、面粉、面包等。这些食物含有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等成分，是人们日常生活中最重要的能量来源之一。

全谷类食物的定义与分类

 

　　全谷类食物指的是能够提供人体所需能量和营养的所有谷物类食物，包括小麦、玉米、稻米、大麦、燕麦、谷类豆、面粉、面包等。这些食物含有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等成分，是人们日常生活中最重要的能量来源之一。

　　全谷类食物可以分成两大类：全谷类和加工谷类。全谷类指的是未经加工或加工极少的谷物食品，例如大米、小麦、玉米等。而加工谷类就是经过一定程度加工、烘焙或加工混合的谷类食品，例如面包、饼干、谷片等。

　　

全谷类食物的营养成分

 

　　全谷类食物含有丰富的营养成分，可以提供人体所需的各种营养素。接下来我们来看看主要成分：

　　1. 碳水化合物

　　全谷类食物以碳水化合物为主要成分，是人类体内最主要的能量来源。它们能够为身体提供必要的能量，让人们保持身体活力。

　　2. 蛋白质

　　全谷类食物含有大量的蛋白质。这些蛋白质包括不少必需氨基酸，如异亮氨酸、赖氨酸和蛋氨酸等。蛋白质对于身体的各个方面都是至关重要的，例如肌肉建设、组织修复和免疫系统等。

　　3. 膳食纤维

　　全谷类食物中含有的膳食纤维能够增加肠胃道运动，减少便秘，对心血管健康和减肥等方面也有好处。

　　4. 维生素和矿物质

　　全谷类食物中的谷物豆、玉米、小麦等含有丰富的维生素和矿物质。例如，小麦中含有锌、铁、镁等矿物质，而谷物豆中含有维生素B1、B2、E等。

　　

全谷类食物的健康作用

 

　　全谷类食物含有丰富的营养成分，对人体健康有很多好处，包括以下几点：

　　1. 维持体重

　　全谷类食物的膳食纤维含量高，可以增加饱腹感，让人们更容易控制饮食。同时，全谷类食物的卡路里含量相对较低，可帮助维持健康体重。

　　2. 降低心脏病风险

　　全谷类食物含有大量的膳食纤维和矿物质，能够降低心脏病风险。研究表明，适量食用全谷类食物能够将低密度脂蛋白胆固醇水平降低5-10%。

　　3. 控制血糖

　　全谷类食物含有丰富的复合碳水化合物，这些碳水化合物可以缓慢地被人体消化，控制血糖水平，有利于降低糖尿病等慢性疾病的风险。

　　4. 促进肠道健康

　　全谷类食物中含有大量的膳食纤维，有助于维护肠道健康。膳食纤维可以增加肠道活动和细菌的分解产物，减少结肠癌和其他肠道疾病的发生。

　　

全谷类食物的具体种类

 

　　全谷类食物种类繁多，下面列出了常见的全谷类食物：

　　1. 小麦

　　小麦是世界上最重要的全谷类食物之一。它是制作面包、馅饼、饼干、意大利面等诸多美食的主要成分。

　　2. 玉米

　　玉米是一种富含碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维的谷类食物。它不仅是人类食品来源之一，也是家畜饲料的重要来源之一。

　　3. 大米

　　大米是世界上消费量最大的主食之一。它是亚洲地区人们最重要的日常供能来源之一，并成为其他菜肴的主要配料之一。

　　4. 小米

　　小米是一种流行于中国北方饮食文化的食品。因其易于消化和富含营养，它们被广泛应用于民间药膳和本地餐饮。

　　5. 谷物豆

　　谷类豆是指各种豆类，例如绿豆、红豆、豌豆等等。它们是全谷类食品中独特的一类，含有适量的植物蛋白和糖类，被广泛应用于各种烹饪和药膳。

　　6. 燕麦

　　燕麦是一种适合早餐的谷类食品，可以烹制成燕麦粥或加入酸奶制作美味的早餐。它含有丰富的营养成分，是一种富含膳食纤维的食品。

　　

如何增加全谷类食物的摄入？

 

　　为了获得全谷类食物的好处，人们应该尽量多摄入全谷类食物。以下是一些简单的方法：

　　1. 选择全谷类食品

　　在购买食品时，要确保选择含有全谷类成分的食品。例如，选择100%全麦面包而不是白面包，选择加入谷物的饼干而不是普通饼干等等。

　　2. 在早餐中添加全谷类食品

　　在早餐中添加一些全谷类食品，例如燕麦或全麦面包可以使一个人在一天中摄入更多的全谷类食品。

　　3. 做出正确的选择

　　在选择食品时，应该避免加工食品，例如薯片、甜点和糖果，并选择更健康的谷类食品。

　　总之，全谷类食品是一个健康饮食的重要组成部分。通过加入全谷类食品到日常饮食，可以改善身体的健康状况，预防疾病的发生，保持身体健康。