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  • 肩膀怎么练宽练大(男生如何让自己的肩膀更宽

    主页 > 和记问答 > 2024-02-10 20:53

      摘要:三角肌中束怎么练?我分享3个的动作,这个3个动作是加宽肩膀的利器,尤其是第三个。哑铃推举的要点在于重量,你得用大重量练,大到什么程度?大到你每一组只能做10次的程度,三角肌的维度就靠这个动作给打造的,你可别浪费这个动作,该用大重量的时候就用大重量。

      很多瘦子非常苦恼的事情就是肩膀太窄,撑不起衣服,羡慕那些大骨架的人,其实你不用羡慕他们,你也可以。

      因为衡量肩宽的因素不仅仅是骨架,还有手臂最上端的两块肌肉,也就是我们的三角肌,把三角肌练好了,你不管穿什么衣服都非常的好看。

      那三角肌怎么练?瘦子朋友们,一定要看我给你好好讲,我讲的方法是专门适合于咱们瘦人的,我告诉你怎么练效率,让你显得不那么瘦,别人的话会给你介绍一堆既浪费时间又不利于你增重的方式。

      那怎么练呢?咱们先来认识下三角肌。

      

    三角肌的结构

     

      我们看啊,三角肌它分为三个部分,分别是三角肌的中束、三角肌的前束和三角肌的后束。

      咱们瘦子,想有效率的练宽肩膀的话,你就瞄准三角肌中束练,这是让你肩膀变宽的重要肌肉,前束和后束只是增加你肩膀的立体感而已,其他的教练还会让你练练前束和后束,那是他不了解瘦人。

      咱们瘦子不关心什么立体不立体的,咱们的燃眉之急就是把肌肉变大,肌肉变大,衣服撑起来就算赢,而且这样的话你每次训练也不会用太多的时间。

      那么三角肌中束怎么练?我分享3个的动作,这个3个动作是加宽肩膀的利器,尤其是第三个。

      

    动作一、哑铃推举

     

      这个动作的要点在于重量,你得用大重量练,大到什么程度?大到你每一组只能做10次的程度,三角肌的维度就靠这个动作给打造的,你可别浪费这个动作,该用大重量的时候就用大重量。

      具体怎么做呢?

      先找一个直角凳子坐下,然后把哑铃举起来,保持一个姿势让大臂跟地面平行,小臂跟大臂的夹角是90度

      接着把哑铃笔直的向天上怼出去,一定要是笔直的方向,你别把手臂往前举也别往后举,不然三角肌中束的受力会变小。

      举到双臂伸直的程度再把哑铃慢慢的放下来,放到大臂跟地面平行,肘关节90度的角度,然后继续做。

      这个动作一次做4组,每组做10次,再强调一下,是用你只能做10次的重量,不是随便拿个重量做10次。

      

    动作二、阿诺德推举

     

      第一个动作重视的是对肌肉的压力训练,那第二个动作就比较偏重于耐力了,我们看,这个动作是需要你把胳膊来回转的,这么一转也就增加了肌肉的受力时间,这有助于三角肌充血。

      具体的做法是

      把哑铃拖在胸前,然后往上举,举到大臂跟地面平行之后把手臂往两边转

      转到哑铃推举的姿势再把哑铃往上举,后面的做法都跟哑铃推举是一样的

      返回的时候是先把大臂落到跟地面平行的程度,然后再把大臂往中间考虑,也就是返回到拖着哑铃的那个姿势。

      这个动作做3组,每组做10次

      

    动作三、哑铃侧平举金字塔组

     

      这第三个动作是最重要的,这是练宽三角肌的关键,三角肌这个肌肉吧,它的耐力程度比较高,所以在最后的动作我们得使劲的挖掘它深层的耐力肌群。

      具体的做法是这样的

      先准备5kg、2.5kg、1.25kg的哑铃放在自己能马上够到的地方

      然后先用5kg的哑铃做侧平举,做12次

      做完12次后不要休息,马上拿2.5kg的哑铃再做12次

      同样,不要休息,再拿1.25kg的哑铃继续做12次

      这么一个来回算一组,那总共是做3组

      好了,以上就是三角肌训练的主要内容,那有的人会觉得,太简单了,3个动作就完事了?

      可不就三个动作嘛,咱们只练中束,别的部位不练,一次训练的时间大概就30分钟,既效率,又能帮你实现目标多好。

      那可能有得人会问,难道三角肌前束和后束真的就一点不管了?那可不是,咱们只不过是不专门练它们,不代表练不到它们,什么意思呢?

      就是人体当中得肌肉是一个整体,你一个肌肉发力的话,其他部位的肌肉会被动的参与进来,那在练哑铃推举这个动作的时候,你的前束就已经跟着在发力了,只不过发力的比例小一点,小一点就小一点呗。

      咱又没想专门练它,还有后束,等你拿练背部肌肉的时候后束也会连带着练到,这些都不重要,重要的是把中束搞起来。

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