健身的划船机怎么用（完整科学的划船训练流程

　　摘要：每个人对于运动的目标都不同，有些人需要增肌，有些人想要减脂，男生想让手臂更加强壮，女生想要让手臂愈发纤细，但若都采用同样的运动方式，这显然这是不合理的。不同的目标需要采用不用的训练方案，应根据自身的需求不断的进行调整。

　　很多人在一拿到划船机的时候，就开始上手进行操作，在身体还没有准备充分，还没学习正确的划船动作前，急于马上就开始划船运动，这个是不正确的。

　　每个人对于运动的目标都不同，有些人需要增肌，有些人想要减脂，男生想让手臂更加强壮，女生想要让手臂愈发纤细，但若都采用同样的运动方式，这显然这是不合理的。

　　不同的目标需要采用不用的训练方案，应根据自身的需求不断的进行调整。

　　首先，我们要了解，一套完整的、科学的划船训练流程，应包括以下部分：

　　热身：筋膜放松+拉伸+心肺热身

　　技术练习：动作学习

　　主训练：训练时长、强度、周期

　　缓和运动：泡沫轴放松+拉伸。

　　饮食：根据目标调整饮食

　　划船在整个流程中属于主训练，只占其中的一部分，也是调整的训练方案时最大的变量。

　　其次，在我们掌握正确的训练流程之后，我们应细分各个阶段给身体带来的益处，才能根据不同的目标制定不同的训练方案。

　　1.热身的益处：

　　筋膜放松+拉伸

　　纠正肌肉不平衡

　　增加关节活动度

　　减少肌肉过度紧张

　　减轻关节压力

　　提高肌肉肌腱联合的延展性

　　保持所有肌肉正常的功能长度

　　改善神经肌肉效率

　　改善身体功能

　　通俗的说，筋膜放松就是禁用过度活动的肌肉，拉长过度紧张的肌肉。过度紧张的肌肉会在划船时限制我们的活动范围，导致运动幅度小，运动效率差。例如，因划船过程中一直含胸驼背、回浆的时候幅度过小而导致的错误动作，将增加运动风险。

　　2.热身的益处：

　　心肺热身

　　提高心肺系统的能力

　　提高血流量，激活肌肉组织

　　提高氧交换能力

　　提高肌肉收缩率

　　提高拮抗肌的收缩和舒张的效率

　　提高新陈代谢率

　　提高软组织的延展性

　　增加心理和精神准备度

　　通俗的说，心肺热身就是告诉身体各个器官组织，待会要开始大强度运动了，让身体做好准备，协调调动各个组织器官，从而提高运动表现和效率，预防伤病。

　　3.技术练习

　　划船动作

　　划船运动对提高有氧和无氧能力是很好的一种训练方式，大强度的划船运动对身体机能的要求很高，只有掌握了正确的动作技术，预防运动损伤的发生，才能制定各种不同的训练方案，从而达到自己的运动目标。

　　4.主训练

　　划船运动

　　强壮心脏

　　提高机体泵血的能力

　　降低心脏疾病风险

　　降低在各种身体活动强度下的心率

　　提高肺通气量

　　强壮呼吸肌

　　提高氧传输能力

　　减少胆固醇水平

　　降低动脉血压水平

　　提高血管厚度，降低血凝块的风险

　　提高利用脂肪酸减少脂肪

　　提高肌肉利用氧的能力

　　提高大脑警觉性

　　减少抑郁和焦虑的趋势

　　提高放松和睡眠能力

　　提高抗压力能力

　　提高瘦体重

　　主训练即为划船运动，但它不仅仅是一个出水和入水的重复动作，更与运动强度、频率、时长而有所关联，不同的训练目标应根据自身的训练水平、身体机能等，合理安排自己的训练方案。

　　4.缓和运动

　　泡沫轴放松+拉伸

　　降低心率和呼吸率

　　逐渐地降低体温

　　让肌肉放松至最佳长度

　　使生理系统回归基准状态

　　缓和运动可以让身体从运动状态过渡到相对静止状态，排除代谢废物，减轻运动后的酸痛感和不适感。

　　很多问题的出现，比如肌肉酸痛、发力错误、阻力感不强等问题，也许是因为你没有掌握划船技巧，也许是因为没有合理科学的应用健身方式，也许是因为你无法坚持，而到底是什么情况，需要具体问题具体分析。